تمارين الاطالة
يتم استخدام تمارين الإطالة لإطالة عضلة من الجسم أو بعض العضلات للعمل على تحسين مرونة العضلات لتعزيز اللياقة البدنية لدى الإنسان ، وهذا ما نراه في أفلام الأكشن الأجنبية حيث يتم استخدام بعض الرياضيين الذين يستطيعون تأدية هذه الحركات الخطيرة من خلال الاعتماد على تمارين العضلات ، التي تعود على أجسامهم بالفائدة ، كما أن لهذه التمارين القدرة على التخلص من المشاكل النفسية والجسمانية المختلفة ، وتقلل من الألم المفصلي والعضلي ، كما أن المتخصصين في العلاج الوظيفي يستخدمون هذه التمارين في الحياة اليومية ، فهي لا تحتاج وقت كبير كما أنها مناسبة لكل الأعمار ونتائجها سريعة وجيدة في نفس الوقت .
تمارين الاطالة للظهر
- قف بشكل منتصب وكن مسترخيًا وقم بوضع كلتا يديك إلى الجانبين ، وقم بالتنفس بعمق للاستعداد للإطالة ، فمن خلال هذا التمرين سيتم توصيل الأكسجين للأنسجة العضلية ، وذلك سيساعد في توصيل الأكسجين إلى أنسجتك العضلية .
- حاول أن تجد لنفسك مكان تستطيع أن تشعر فيه بالخصوصية أثناء الإطالة ، لأن أحد الحركات المفاجئة يمكن أن تؤدي لإيذاء الظهر .
- قم بالانحناء للأمام بمنتهى الهدوء ودع ذراعيك تسترخيان بأسفل الجسم .
- إذا أحسست بالألم عند شد الظهر للأسفل ، ولا يقصد بذلك الألم الخفيف فقم بإيقاف التمرين على الفور ، وقم بتجريب تمرين آخر للإطالة لا تشعر من خلاله بالألم .
- قم بالانحناء بشكل مستمر حتى تستطيع الشعور بالإطالة ، ومن ثم توقف عن الانحناء باتجاه الأمام وقم بالحفاظ على الوضعية التي أنت عليها .
- لا تنحني بشكل مبالغ فيه حتى لا تشعر بالألم ولا تقم بالاهتزاز حتى تنحني أكثر .
- يجب عليك أن تحافظ على الوضعية التي أنت فيها حوالي 10 من الثواني ستشعر خلالها بالإطالة ، وخاصة بمنطقة أسفل الظهر .
- قد تعتقد أنك يمكن أن تلمس قدمك بسهولة من خلال أداء هذه التمرينات ، ولكن لا تفكر بفعل ذلك حتى ألا تقم بإيذاء ظهرك لو زادت مسافة الإطالة عن الحد المسموح به .
- عد مرة ثانية لوضع الوقوف ومن ثم قم بالبدء في الرجوع للخلف بهدوء .
- يمكنك ثني ركبتيك بشكل خفيف للمحافظة على اتزان الجسم .
- قم بالرجوع للوراء بحرص وضع يديك على فخذيك ، ولا تقم بالانحناء بشكل كبير لكي لا تشعر بالألم كما ذكرنا لك .
- قم بالثبات على تلك الوضعية حوالي 10 ثواني من الوقت ، وبعدها سيمكنك الشعور بإطالة قليلة بمنطقة أسفل الظهر أو بالوركين .
تمارين الاطالة للركبة
- قم بالجلوس على أحد الأرائك المريحة ، أو يمكنك استخدام كرسي منخفض ويمكنك مد القدم اليمنى على السطح .
- قم بإراحة الساق اليسرى على الأرض من خلال جعلها مرتاحة على الأرض .
- قم بوضع كلتا اليدين على الأريكة أو الكرسي المنخفض وذلك بجانب الركبة أو الورك الأيمن .
- قم بالانحناء باتجاه الخصر وقم بخفض الرأس باتجاه الركبة اليمنى ، وحاول المحافظة على المنطقة الخلفية من الركبة بشكل مستريح فوق الأريكة على قدر المستطاع .
- خلال الانحناء باتجاه الأمام دع يديك تنزلقان ناحية القدم اليمنى ، من خلال الحفاظ عليها بشكل متوازن مع أسفل الساق .
- قم بتكرار نفس الخطوات لإطالة الركبة بالساق الأخرى .
تمارين الاطالة للاطفال
- اجعلي الطفل يسند ظهره إلى الحائط ، مع مد ذراعيه باتجاه الأعلى بأقصى ما يمكنه من قوة .
- دعي الطفل يجلس وظهره مستند للحائط مع مد رجليه للأمام بأقصى ما يمكنه من قوة .
- اطلبي منه المباعدة بين الساقين مع الميل بالخصر باتجاه الأمام ، مع محاولة لمس أصابع القدمين من خلال أصابع يديه .
- يمكنك وضع العقلة بحديقة الألعاب الخاصة بالأطفال ، فهي تعمل على زيادة الطول بشكل كبير وهي تباع بمحلات الألعاب الرياضية ، ويمكنك وضعها بداخل المدخل الخاص بغرفته ، وأن تطلبي منه التدريب عليها 10 دقائق بشكل يومي .
- تمرين اليوجا من التمرينات التي تعزز من تقوية العضلات وتعمل على إطالتها ، وهي من التمارين الفعالة جداً في التطويل بالنسبة للأطفال والبالغين .
- تمرينات الوثب بالحبل من التمرينات المفيدة بالنسبة للأطفال ، وتتميز بأنها من الرياضات غير المكلفة فكل ما نحتاجه هو حبل يناسب الطول ومكان واسع لكي يتم الوثب الحبل بمنتهى الراحة بدون قيود ، فلا يمكن عمل هذه الرياضة بالمساحات الضيقة .
- السباحة من الرياضات النافعة جداً في زيادة الطول وخاصة بالنسبة للأطفال ، كما أن لها مزايا أخرى وهي تقوية القلب وجهاز التنفس ، والتحسين من القدرة على التنفس بشكل سليم .
