تمارين لتخفيف الام الركبة

تعد مشكلة آلام الركبة هي مشكلة شائعة ، ووفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن 18 مليون شخص يقومون بزيارة الطبيب لألم الركبة كل عام وقد يكون هذا الألم ناتجاً عن ألم في العمود الفقري ، أو الالتهاب الكيسي ، أو التواء أربطة الركبة ، ولا يقتصر علاج ألام الركبة على العلاج فقط بل أنه يوجد إلى جانب ذلك عدة تمارين يمكن ممارستها لتقوية الركبة وعلاج الأوجاع لذلك في هذه المقالة ، سوف نستعرض بعض التمارين الأكثر فعالية التي يمكن  القيام بها لتقوية الركبة وتقليل الآلام .

التمارين والم الركبة

إذا كان ألم الركبة ناتجًا عن إصابة ، أو عملية جراحية ، أو التهاب مفاصل ، فقد تساعد التمارين في تخفيف الألم مع تحسين مرونة الجسم  والحركة ، فقد تبدو ممارسة التمارين على  الركبة المصابة أو التهاب المفاصل غير بديهية ، ولكن في الواقع ، يكون التمرين أفضل على الركبة ، لأن عدم تحريك الركبة يمكن أن يسبب تشنجًا ، وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم ويزيد من صعوبة ممارسة الأنشطة اليومية ، فيمكن أن تقوي التمارين العضلات التي تدعم مفصل الركبة ، مما يساعد مفصل الركبة على التحرك بسهولة أكبر ، لكن قبل البدء في برنامج تدريبي لألم الركبة ، يجب التحدث مع الطبيب أو المعالج الطبيعي للتأكد من أن التمارين آمنة على المريض ومناسبة لحالته .

تمارين التمدد

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن أداء تمارين تمديد الجزء السفلي من الجسم قد يساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل الركبة ، وهذا يمكن أن يجعل من السهل تحريك الركبة ، وقبل البدء في التمديد ، يجب قضاء من 5 إلى 10 دقائق في تدفئة الجسم ، وتعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض ، مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة ، أو المشي ، من أكثر الأنشطة التي تساعد على تدفئة الجسم  ، ويجب ممارسة هذه التمارين ما لا يقل عن أربع إلى خمس مرات في الأسبوع .

تمرين تمدد الكعب واسفل الساق

هذا التمديد يستهدف العضلات في أسفل الساق وللقيام بهذا الامتداد يجب القيام بالخطوات التالية :

  • قف في مواجهة الحائط .
  • ضع يديك على الحائط وحرك قدم واحدة للخلف بقدر ما تستطيع ، يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة إلى الأمام ، مع الكعبين المسطحين ، مع ثني خفيف في ركبتيك .
  • الميل إلى التمديد مع الاستمرار لمدة 30 ثانية ، ويجب أن تشعر بالتمديد في ساقك الخلفية .
  • تغيير الساقين وتكرار نفس الخطوات .
  • ويتم التمديد مرتين لكلا الساقين .

تمرين تمدد عضلات الفخذ 

هذا التمديد يستهدف على وجه التحديد عضلات الفخذ ، وخاصة العضلات الموجودة في مقدمة فخذيك ، ويمكن أن يساعد تنفيذ هذه الخطوة في تحسين مرونة عضلات الفخذ ، وخطوات هذا التمرين كالتالي :

  • قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا للحصول على الدعم ، يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض كتفيك .
  • قم بثني ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو الفخذ .
  • أمسك كاحلك واسحبه برفق نحو فخذيك قدر الإمكان .
  • أمسك بها لمدة 30 ثانية .
  • العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين .
  • كرر هذه الخطوات مرتين على كل جانب .

تمرين تمدد اوتار الركبة 

هذا التمديد يستهدف أوتار الركبة ، والعضلات في الجزء الخلفي من الفخذ ، ويجب أن تشعر بهذا الامتداد في الجزء الخلفي من ساقك وحتى قاعدة الفخذ ويتم هذا التمرين كالتالي :

  • الاستلقاء على الأرض وبسط الساقين ثم قم بثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض .
  • قم برفع ساق واحدة عن الأرض .
  • ضع يديك خلف فخذك ، ولكن أسفل الركبة ، واسحب ركبتك برفق باتجاه صدرك حتى تشعر بتمديد طفيف ، وهذا لا ينبغي أن يكون مؤلما .
  • وامسك ساقك لمدة 30 ثانية .
  • ثم قم بإنزال ساقك ورفع الساق الأخرى .
  • تكرار ذلك مرتين في كل جانب .

تمارين التقوية

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يمكن المساعدة في تقليل الضغط على مفصل ركبة عن طريق العمل بانتظام على العضلات الموجودة حول الركبة ، وللمساعدة في تقوية الركبة ، يجب التركيز على الحركات التي تعمل على أوتار الركبة وعضلات الفخذ ، ومن أهم هذه التمارين ما يلي

نصف القرفصاء

القرفصاء النصفية هي وسيلة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة دون إجهاد ركبتيك ، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية :

  • الاستعداد في وضع القرفصاء واقفًا مع جعل قدميك بشكل منفصل ، وضع يديك على الوركين أو أمامك لتحقيق التوازن .
  • التطلع إلى الأمام مباشرة ، ثم النزول ببطء حوالي 10 بوصات .
  • توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم قف عن طريق الضغط على كعبك .
  • تكرار هذه الخطوات 10 مرات .

رفع اسفل الساقين

هذا التمرين يقوي الجزء الخلفي من ساقيك السفلية ، بما في ذلك عضلات الساق ، ويمكن القيام بهذا التمرين كالتالي :

  • الوقوف مع جعل قدميك بعرض الكتفين ، ثم قف بجانب الحائط أو تمسك بالجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم .
  • ارفع كعبك بعيدًا عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك .
  • ثم قم بخفض كعبك ببطء حتى تصل إلى وضع البداية .
  • تكرار ذلك لمدة 10 مرات .

انواع اخرى من التمارين لتخفيف الم الركبة

بمجرد أن تصبح ركبتيك قويتين قد ترغب في إضافة تمارين منخفضة التأثير إلى روتينك ، وعادةً ما تضع التمارين منخفضة التأثير ضغوطًا أقل على المفاصل من التمارين عالية التأثير ، مثل الجري أو القفز ، ومن أهم التمارين منخفضة التأثير ما يلي :

  • اليوغا .
  • سباحة .
  • ركوب الدراجات الثابتة .
  • التمارين الرياضية المائية .
  • المشي .

كيفية علاج الام الركبة

يعتمد التخفيف من آلام الركبة على السبب الذي يجعل من الصعب عليك ممارسة أنشطتك اليومية ، فزيادة الوزن يضع ضغطًا إضافيًا على ركبتيك ، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام ، ففي هذه الحالة ، فإن العلاج الأكثر فعالية ، وفقًا لعيادة كليفلاند ، هو فقدان الوزن ، قد يوصي طبيبك بمزيج من النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لمساعدتك على إنقاص الوزن وتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة حول ركبتيك .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى