الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي أهم المصادر الغذائية التي تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها ، ويحولها الجهاز الهضمي إلى ما يسمى الجلوكوز أو ما يُعرّف بنسبة السكر في الدم ، وبعد ذلك يستهلك جسم الإنسان الجلوكوز الذي يحتاج إليه للقيام بعملياته الحيوية المختلفة .

أما باقي الجلوكوز غير المستهلك يتم تخزينه في مناطق مختلفة بالجسم ، مما يسبب السمنة وزيادة الوزن ، وتُصنف الكربوهيدرات بشكل عام إلى قسمين : معقدة وبسيطة ، وتتنوع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فهي توجد في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان والزيوت وغيرها .

انواع الكربوهيدرات وتقسيماتها

تنقسم الكربوهيدرات إلى أنواع خمسة رئيسية وهي : المركبات السكرية الثنائية والنيوكليوتيدات ويغوساكاريدس والسكريات الأحادية والسكريات .

المركبات السكرية الثنائية

تسمح بتخزين كميات كبيرة من الجلوكوز ، وتوجد في النشا الذي يعد الشكل الرئيسي لتخزين الكربوهيدرات في النباتات ، وهذا النشا ينقسم إلى صنفين ، هما الأميلوز والأميلوبكتين .

النيوكليوتيدات

متمثلة في حمض الديوكسي ريبونوكليتيك ” الحمض النووي ” ، وحمض الريبونك ” RNA ” ، وأيضا الحمض النووي الريبي والحمض النووي ” DNA ” .

يغوساكاريدس

عبارة عن وحدات متكررة من الجلاكتوز والجلوكوز والفركتوز ، وموجودة في البقوليات ، وتوجد بها روابط الجليكوسيد الفريدة ، ولا تستطع الامعاء الدقيقة امتصاصها ، ولكن يتم استقلابها في الأمعاء الغليظة عن طريق البكتيريا .

السكريات الأحادية

تشمل الجلوكوز والفركتوز والجلوكتوز ، وكل سكر موجود بها له هيكل دوري بسيط ، يتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين بنسب 1: 2: 1 على التوالي ، والجلوكتوز والجلوكوز يتكونان من 6 عناصر ، بينما يتكون الفركتوز من 5 ذرات من الكربون ، التي تجتمع سويا مكونة شكل حلقة .

السكريات

وهي الكربوهيدرات التي تحتوي على أكثر من سكرين بسيطين ، وتسمى السكريات أو السكرات ، وهي تشتمل على ما يزيد عن 3000 آلاف وحدة سكر ، وتكون مسؤولة عن تخزين الجلوكوز والسكريات الأخرى في النباتات والحيوانات .

الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي التي تكون غنية بالألياف وقليلة في نسبة السكر بها ، ولذلك فهي تعتبر خيارا مثاليا لإنقاص الوزن ورفع مستويات الطاقة بالجسم ، وهي تتألف من جزيئات سكر متصلة مع بعضها البعض ، في سلاسل جزيئات طويلة ومعقدة ، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ما يلي :

  • منتجات الحليب
  • الحبوب الكاملة
  • المخللات
  • المكسرات
  • البقوليات
  • البذور
  • الخضروات التالية : ( البطاطا والطماطم والبصل والبامية والشبت والجزر ، والفراولة والبازلاء والفجل والبروكلي والسبانخ والفاصوليا والكوسة والتفاح ، والإجاص والخيار ونبات الهليون والجريب فروت والخوخ  ) .

اطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية

الكربوهيدرات الصحية هي التي لا تسبب السمنة ولا ترفع مستوى السكر في الدم ، وتُكسب الجسم مستويات عالية من الطاقة بدون أن تُزيد من وزنه ، ومن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية :

  • الأرز البني
  • الشوفان
  • الشعير
  • القمح
  • الحنطة السوداء
  • الذرة
  • الكينوا
  • خليط من دقيق الشوفان مع العنب البري والخوخ
  • بعض الفواكه والخضراوات مثل : ( الفراولة والطماطم والخيار والبصل والإجاص والخوخ والسبانخ والبروكلي والفاصوليا ) .

الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الاجسام

هناك أنواع من الأطعمة التي تحتوي على كمية وفيرة من الكربوهيدرات ، والتي تكون مثالية للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام ، ومن تلك الأطعمة الآتي :

  • البطاطا
  • الأرز
  • الخبز
  • دقيق الشوفان
  • الخضراوات الورقية الخضراء
  • كريمة الأرز
  • الفاصوليا
  • البطاطا الحلوة
  • المعكرونة
  • كريمة القمح

اطعمة خالية من الكربوهيدرات

هناك بعض الأطعمة التي تكون قليلة أو خالية من الكربوهيدرات ، ومن أمثلتها التالي :

  • الدجاج
  • السمن
  • البيض
  • كبد الدجاج
  • الزبدة
  • لحوم البقر
  • الخردل
  • الخل
  • الملح
  • المايونيز
  • لحم العجل
  • الأسماك
  • غالبية أنواع الجبن ، مثل جبنة البارميزان
  • بعض الأعشاب مثل عائلة الهندباء
  • بعض المشروبات مثل الشاي والقهوة ؛ بدون إضافة الحليب أو السكر إليها .
  • المأكولات البحرية مثل : ( المحار والجمبري وبلح البحر وسرطان البحر ) .
  • بعض الزيوت مثل : ( زيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت الأفوكادو وزيت نبات القرطم ، وزيت الذرة وزيت الفول السوداني وزيت جوز الهند وزيت الزيتون ) .
  • بعض الخضر الورقية مثل : ( الخس والجرجير والسبانخ والخيار ) .

ماهي الكربوهيدرات الضارة

الكربوهيدرات الضارة هي التي تزيد من نسبة الدهون المخزنة في الجسم ، ومن أمثلتها الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والصودا السكرية ، وهي التي تسبب السمنة التي تؤدي إلى العديد من الأمراض ، أشهرها أمراض تصيب القلب والشرايين والأوعية الدموية .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى