الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي أهم المصادر الغذائية التي تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها ، ويحولها الجهاز الهضمي إلى ما يسمى الجلوكوز أو ما يُعرّف بنسبة السكر في الدم ، وبعد ذلك يستهلك جسم الإنسان الجلوكوز الذي يحتاج إليه للقيام بعملياته الحيوية المختلفة .
أما باقي الجلوكوز غير المستهلك يتم تخزينه في مناطق مختلفة بالجسم ، مما يسبب السمنة وزيادة الوزن ، وتُصنف الكربوهيدرات بشكل عام إلى قسمين : معقدة وبسيطة ، وتتنوع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فهي توجد في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان والزيوت وغيرها .
انواع الكربوهيدرات وتقسيماتها
تنقسم الكربوهيدرات إلى أنواع خمسة رئيسية وهي : المركبات السكرية الثنائية والنيوكليوتيدات ويغوساكاريدس والسكريات الأحادية والسكريات .
المركبات السكرية الثنائية
تسمح بتخزين كميات كبيرة من الجلوكوز ، وتوجد في النشا الذي يعد الشكل الرئيسي لتخزين الكربوهيدرات في النباتات ، وهذا النشا ينقسم إلى صنفين ، هما الأميلوز والأميلوبكتين .
النيوكليوتيدات
متمثلة في حمض الديوكسي ريبونوكليتيك ” الحمض النووي ” ، وحمض الريبونك ” RNA ” ، وأيضا الحمض النووي الريبي والحمض النووي ” DNA ” .
يغوساكاريدس
عبارة عن وحدات متكررة من الجلاكتوز والجلوكوز والفركتوز ، وموجودة في البقوليات ، وتوجد بها روابط الجليكوسيد الفريدة ، ولا تستطع الامعاء الدقيقة امتصاصها ، ولكن يتم استقلابها في الأمعاء الغليظة عن طريق البكتيريا .
السكريات الأحادية
تشمل الجلوكوز والفركتوز والجلوكتوز ، وكل سكر موجود بها له هيكل دوري بسيط ، يتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين بنسب 1: 2: 1 على التوالي ، والجلوكتوز والجلوكوز يتكونان من 6 عناصر ، بينما يتكون الفركتوز من 5 ذرات من الكربون ، التي تجتمع سويا مكونة شكل حلقة .
السكريات
وهي الكربوهيدرات التي تحتوي على أكثر من سكرين بسيطين ، وتسمى السكريات أو السكرات ، وهي تشتمل على ما يزيد عن 3000 آلاف وحدة سكر ، وتكون مسؤولة عن تخزين الجلوكوز والسكريات الأخرى في النباتات والحيوانات .
الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي التي تكون غنية بالألياف وقليلة في نسبة السكر بها ، ولذلك فهي تعتبر خيارا مثاليا لإنقاص الوزن ورفع مستويات الطاقة بالجسم ، وهي تتألف من جزيئات سكر متصلة مع بعضها البعض ، في سلاسل جزيئات طويلة ومعقدة ، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ما يلي :
- منتجات الحليب
- الحبوب الكاملة
- المخللات
- المكسرات
- البقوليات
- البذور
- الخضروات التالية : ( البطاطا والطماطم والبصل والبامية والشبت والجزر ، والفراولة والبازلاء والفجل والبروكلي والسبانخ والفاصوليا والكوسة والتفاح ، والإجاص والخيار ونبات الهليون والجريب فروت والخوخ ) .
اطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات الصحية هي التي لا تسبب السمنة ولا ترفع مستوى السكر في الدم ، وتُكسب الجسم مستويات عالية من الطاقة بدون أن تُزيد من وزنه ، ومن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية :
- الأرز البني
- الشوفان
- الشعير
- القمح
- الحنطة السوداء
- الذرة
- الكينوا
- خليط من دقيق الشوفان مع العنب البري والخوخ
- بعض الفواكه والخضراوات مثل : ( الفراولة والطماطم والخيار والبصل والإجاص والخوخ والسبانخ والبروكلي والفاصوليا ) .
الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكمال الاجسام
هناك أنواع من الأطعمة التي تحتوي على كمية وفيرة من الكربوهيدرات ، والتي تكون مثالية للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام ، ومن تلك الأطعمة الآتي :
- البطاطا
- الأرز
- الخبز
- دقيق الشوفان
- الخضراوات الورقية الخضراء
- كريمة الأرز
- الفاصوليا
- البطاطا الحلوة
- المعكرونة
- كريمة القمح
اطعمة خالية من الكربوهيدرات
هناك بعض الأطعمة التي تكون قليلة أو خالية من الكربوهيدرات ، ومن أمثلتها التالي :
- الدجاج
- السمن
- البيض
- كبد الدجاج
- الزبدة
- لحوم البقر
- الخردل
- الخل
- الملح
- المايونيز
- لحم العجل
- الأسماك
- غالبية أنواع الجبن ، مثل جبنة البارميزان
- بعض الأعشاب مثل عائلة الهندباء
- بعض المشروبات مثل الشاي والقهوة ؛ بدون إضافة الحليب أو السكر إليها .
- المأكولات البحرية مثل : ( المحار والجمبري وبلح البحر وسرطان البحر ) .
- بعض الزيوت مثل : ( زيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت الأفوكادو وزيت نبات القرطم ، وزيت الذرة وزيت الفول السوداني وزيت جوز الهند وزيت الزيتون ) .
- بعض الخضر الورقية مثل : ( الخس والجرجير والسبانخ والخيار ) .
ماهي الكربوهيدرات الضارة
الكربوهيدرات الضارة هي التي تزيد من نسبة الدهون المخزنة في الجسم ، ومن أمثلتها الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والصودا السكرية ، وهي التي تسبب السمنة التي تؤدي إلى العديد من الأمراض ، أشهرها أمراض تصيب القلب والشرايين والأوعية الدموية .
