ما هي الحلول لتخفيف اثار ضغوط الحياة

ما هي الحلول لتخفيف اثار ضغوط الحياة

القليل من التوتر أمر طبيعي ويمكن أن يساعدك في الواقع على العمل بشكل أكثر فعالية أثناء أوقات الضغط ، فإن التوتر المستمر ليس مفيدًا لصحتك الجسدية أو العقلية  ،  من التسبب في الصداع وفقدان النوم إلى التأثير على الوظيفة الهرمونية وضغط الدم والعلاقات مع الآخرين ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل الخبراء يحذرون من الآثار السيئة  للتوتر الحالي على الصحة العامة.

على الرغم من أن التخطيط لتفادي كل الضغوط ليس هدفًا واقعيًا ، إلا أن القيام بشكل استباقي بالأنشطة المذكورة أدناه يمكن أن يساعدك على تجنب الإجهاد غير الضروري والتعامل مع التوتر بشكل أفضل عند حدوثه ، ومن هذه الأنشطة :

ممارسة التمارين الرياضية

إن التمارين الرياضية تحفز جسمك حقًا على إفراز هرمونات جيدة مثل الإندورفين ، والتي يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر  ، ليس من الضروري أن تكون تمرينًا كاملاً ، يمكنك ممارسة رياضة المشي حول المبنى ، أو قم بالقفز 20 مرة ، أو قم بجري سريع أو ابحث عن تمرين يوغا لمدة 10 دقائق على YouTube للقيام بها .

إدارة  وقتك

يمكن أن يبدأ التوتر عندما تشعر بالإرهاق من عدد المهام التي يجب القيام بها أو المواعيد النهائية التي يجب الوفاء بها ، يمكن أن تساعدك كتابة قائمة مهام أو استراتيجية إدارة الوقت في التركيز على رؤية كل مهمة حتى الانتهاء.

قم بعمل قائمة بكل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها وقم بترتيبها حسب الأولوية الحقيقية. لاحظ المهام التي يتعين عليك القيام بها شخصيًا وما الذي يمكن تفويضه للآخرين للقيام به. سجل المهام التي يجب القيام بها على الفور ، في الأسبوع القادم ، في الشهر التالي ، أو عندما يسمح الوقت بذلك.

من خلال تحرير ما قد يكون قد بدأ كقائمة مهام مرهقة وغير قابلة للإدارة ، يمكنك تقسيمها إلى سلسلة من المهام الأصغر التي يمكن إدارتها موزعة على إطار زمني أطول ، مع إزالة بعض المهام من القائمة بالكامل من خلال التفويض.

تذكر أيضًا إنشاء أوقات مؤقتة للتعامل مع المهام غير المتوقعة والطارئة ، ولتضمين وقتًا للاسترخاء والرفاهية  ، كن واقعيًا بشأن مقدار الوقت الذي ستستغرقه لإكمال كل مهمة وبناء مساحة في جدولك لمكافأة نفسك على إنجاز المهمة ، يمكن أن تساعد كتابة كل شيء في جعل المهام المجهدة تبدو أكثر قابلية للإدارة.

خذ نفسًا عميقًا

يمكن أن يؤثر التوتر والقلق على طريقة تنفسك ، مما يؤثر على كيفية شعور جسمك وعقلك ، يمكن أن يساعد أخذ بعض الأنفاس العميقة في إبطاء تنفسك ومعدل ضربات القلب ، وإرخاء عضلاتك وتهدئة عقلك ، ويمكنك اتباع تمارين التنفس شهيق وزفير في التقليل من حدة التوتر .

خذ وقتا مستقطع

خذ الوقت المستقطع عندما تكون متوترًا ، يمكن أن يؤثر التوتر على عواطفنا وكيف نتصرف ، وكذلك على صحتنا الجسدية والعقلية ،  قد يجعلك التوتر سريع الانفعال أو سريع الغضب ، ويسهل انزعاجك أو هياجك ، لا يجب أن تكون الفترات المستقطعة مجرد رد فعل ،  قم  بذلك بشكل استباقي  عن طريق تخصيص بعض الوقت  في جدولك كل أسبوع ، مما يسمح لنفسك بفعل شيء ممتع ، أخذ قسط من الراحة يمكن أن يساعد في إنعاش عقلك وكذلك رفع مستويات الطاقة الإيجابية  لديك.

عندما تبدأ في ملاحظة أن التوتر يؤثر على ما تشعر به أو تتصرف به ، فقد يكون الوقت قد حان للابتعاد وقضاء بضع دقائق فقط في التركيز على نفسك ،افعل شيئًا تستمتع به مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو ابحث عن صديق أو زميل تثق به يمكنك التحدث معه حول ما تشعر به ، مجرد التحدث إلى شخص ما حول ما تشعر به يمكن أن يكون مفيدًا ، يمكن أن يعمل الحديث إما عن طريق تشتيت انتباهك عن أفكارك المجهدة أو التخلص من بعض التوتر المتراكم بمناقشته.

يمكن أن يمنع التوتر من رؤية الأشياء بوضوح ،  يمكن أن يساعدك التحدث عن الأشياء مع صديق أو زميل في العمل أو حتى محترف مدرب في إيجاد حلول لتوترك ووضع مشاكلك في منظورها الصحيح.

ممارسة اليوجا

إذا لم تكن قد جربت تمارين اليقظة أو التأمل أو الاسترخاء حتى الآن ، فلا يوجد وقت أفضل للبدء ، ثبت علميًا أنها تساعد في تقليل التوتر وإدارته ، وتعزيز الصحة العقلية ، فهذه الأدوات مفيدة عندما تعاني من الإجهاد وكأدوات وقائية في الأوقات التي تشعر فيها بالراحة ، هناك العديد من البرامج والمواقع الإلكترونية والكتب والتطبيقات لمساعدتك في ممارسة هذه التمارين[1]

احصل على قسط كافي من النوم

قلة النوم سبب مهم للتوتر  لسوء الحظ ، يقطع التوتر نومنا أيضًا حيث تستمر الأفكار في الدوران في رؤوسنا ، مما يمنعنا من الاسترخاء بدرجة كافية للنوم ، بدلاً من الاعتماد على الأدوية ، يجب أن يكون هدفك هو تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء قبل النوم .

  تأكد من أن غرفة نومك هي مكان هادئ للنوم ، لا تحاول تذكر الأشياء التي تسبب لك التوتر ، تجنب الكافيين أثناء المساء ، توقف عن القيام بأي عمل يتطلب عقليًا عدة ساعات قبل الذهاب إلى الفراش حتى تمنح عقلك وقتًا ليهدأ، حاول أن تأخذ حمامًا دافئًا أو تقرأ كتابًا مهدئًا لبضع دقائق لإرخاء جسدك وإرهاق عينيك ومساعدتك على نسيان الأشياء التي تقلقك ، يجب أن تهدف أيضًا إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم حتى يعتاد عقلك وجسمك على  النوم في هذا الموعد.

تقنيات الاسترخاء

حاول كل يوم الاسترخاء باستخدام تقنية تقليل التوتر ، هناك العديد من الطرق المجربة والمختبرة لتقليل التوتر ، لذا جرب القليل منها واعرف ما هو الأفضل لك ، على سبيل المثال ، جرب التنويم المغناطيسي الذاتي وهو أمر سهل للغاية ويمكن القيام به في أي مكان ، حتى في مكتبك أو في السيار ، إحدى التقنيات البسيطة للغاية هي التركيز على كلمة أو عبارة لها معنى إيجابي بالنسبة لك.

كلمات مثل “الهدوء” “الحب” و “السلام” تعمل بشكل جيد ، أو يمكنك التفكير في شعار لتأكيد الذات مثل “أنا أستحق الهدوء في حياتي” أو “امنحني الصفاء” ،  ركز على الكلمة أو العبارة التي اخترتها ؛ إذا وجدت أن عقلك قد شارد أو أصبحت مدركًا للأفكار المتطفلة التي تدخل عقلك ، فما عليك سوى تجاهلها وإعادة تركيزك إلى الكلمة أو العبارة المختارة. إذا وجدت نفسك متوترًا مرة أخرى لاحقًا ، ببساطة كرر كلمتك أو عبارتك بصمت ، لا تقلق إذا وجدت صعوبة في الاسترخاء في البداية ، الاسترخاء هو مهارة يجب تعلمها وسوف تتحسن بالممارسة.

تعلم أن تقول “لا”

أحد الأسباب الشائعة للتوتر وضغوط الحياة اليومية ، هو وجود الكثير للقيام به وقلة الوقت للقيام بذلك ،  ومع ذلك ، في هذه الحالة ، سيوافق الكثير من الناس على تحمل مسؤولية إضافية ، لذا  تعلم أن تقول “لا” للطلبات الإضافية أو غير المهمة سيساعدك على تقليل مستوى التوتر لديك ، وقد يساعدك أيضًا على تطوير المزيد من الثقة بالنفس.

لتتعلم أن تقول “لا” ، عليك أن تفهم سبب صعوبة ذلك ، يجد الكثير من الناس صعوبة في قول “لا” لأنهم يريدون المساعدة ويحاولون أن يكونوا لطيفين وأن يكونوا محبوبين ،  بالنسبة للآخرين ، فهو خوف من الصراع أو الرفض أو ضياع الفرص ،  تذكر أن هذه الحواجز التي تحول دون قول “لا” كلها من صنع الذات.

قد تشعر بالتردد في الرد على طلب بـ “لا” مباشرة ، على الأقل في البداية ، بدلًا من ذلك ، فكر في بعض العبارات المعدة مسبقًا للتخلي عن الآخرين بلطف أكثر. تدرب على قول عبارات مثل:

  • “أنا آسف ولكن لا يمكنني الالتزام بهذا لأن لدي أولويات أخرى في الوقت الحالي.”
  • “الآن ليس الوقت المناسب لأنني في منتصف شيء ما. لماذا لا تسألني مرة أخرى في ….؟ “
  • “أود أن أفعل هذا ، لكن …”

السيطرة

يمكن أن يحدث الإجهاد بسبب مشكلة قد تبدو على السطح مستحيلة الحل ، سيساعدك تعلم كيفية إيجاد حلول لمشاكلك على الشعور بمزيد من التحكم وبالتالي تقليل مستوى التوتر لديك ، تتضمن إحدى تقنيات حل المشكلات تدوين المشكلة والتوصل إلى أكبر عدد ممكن من الحلول الممكنة   حدد النقاط الجيدة والسيئة لكل منها وحدد الحل الأفضل ، اكتب كل خطوة تحتاج إلى اتخاذها كجزء من الحل: ما الذي سيتم القيام به ، وكيف سيتم القيام به ، ومتى سيتم القيام به ، ومن يشارك وأين سيتم ذلك.  [2]

زر الذهاب إلى الأعلى