رجيم البحر الابيض المتوسط

رجيم البحر الأبيض المتوسط هو عبارة عن تناول الطعام المطهي وفقًا للمطبخ التقليدي للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، ويتميز رجيم البحر الأبيض المتوسط بأنه غني بالخضراوات والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا والبندق ، والبذور وزيت الزيتون ، ونعرض لك من خلال السطور التالية ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ، وجدول حمية البحر المتوسط .

ما هي حمية البحر الابيض المتوسط

يتساءل الكثير من الأشخاص ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ، وهي عبارة عن نظام غذائي صحي مفيد للقلب ، يقوم على المزج بين أساسيات الأكل الصحي والنكهات التقليدية ، وطرق الطهي في البحر الأبيض المتوسط .

بدأ الاهتمام بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الستينيات من القرن الماضي ، وذلك بعد ملاحظة قلة عدد الوفيات الناتجة عن أمراض القلب في دول البحر المتوسط ، مثل اليونان وإيطاليا  مقارنة بالولايات المتحدة الأمريكية وشمال أوروبا .

وربطت دراسة علمية حديثة بين حمية البحر المتوسط ​​وانخفاض نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى أن هناك توصية طبية أمريكية بتناول أطعمة البحر الأبيض المتوسط للوقاية من الأمراض المزمنة .

واعترفت منظمة الصحة العالمية بحمية البحر الأبيض المتوسط ، على أنها نمط غذائي صحي ومستدام .

ويقوم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على الخضروات والفواكه والأعشاب والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة ، مع تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان والدواجن والبيض ، وأيضًا تناول المأكولات البحرية بصورة أساسية ، مع  التقليل من اللحوم الحمراء .

وتعد الدهون الصحية هي الركيزة الأساسية لحمية البحر المتوسط ، حيث يتم تجنب الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تسهم في الإصابة بأمراض القلب ، ويعد زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط لأنه يعمل على خفض مستويات الكولسترول الضار .

وتحتل الأسماك أهمية كبيرة في رجيم البحر الأبيض المتوسط ، وأبرزها الماكريل ، وسمك الرنجة ، والسردين ، وسمك التونة الأبيض ، وسمك السلمون ، لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي تقلل من الالتهابات في الجسم ،  وتخلصك من الدهون الثلاثية ، وتقي من تجلط الدم ، وتقلل فرص الإصابة بالسكتة الدماغية .

جدول حمية البحر المتوسط

إليك جدول حمية البحر المتوسط الذي يحتوي على الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم البحر الأبيض المتوسط .

الأطعمة المسموحة 

الخضروات : الطماطم ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، البصل ، القرنبيط ، الجزر ، الخيار .

الفواكه : التفاح ، الموز ، البرتقال ، الكمثرى ، الفراولة ، العنب ، التمور ، التين ، البطيخ ، الخوخ .

المكسرات والبذور : اللوز ، الجوز ، البندق ، الكاجو ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين .

البقوليات: الفول ، البازلاء ، العدس ، البقول ، الفول السوداني ، الحمص .

الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل ، الأرز البني ، الشعير ، الذرة ، القمح الكامل ، خبز الحبوب الكاملة ، والمكرونة .

الأسماك والمأكولات البحرية : سمك السلمون ، السردين ، سمك التونة ، والماكريل ، والجمبري ، والمحار .

الدواجن: الدجاج ، البط ، الديك الرومي .

البيض: الدجاج ، والسمان ، وبيض البط .

منتجات الألبان: الجبن ، الزبادي .

الأعشاب والتوابل: الثوم ، الريحان ، النعناع ، إكليل الجبل ، جوزة الطيب ، القرفة ، الفلفل .

الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر ، زيت الأفوكادو .

الأطعمة الممنوعة 

السكريات : صودا ، حلوى ، آيس كريم ، سكر أبيض .

الخبز الأبيض والمكرونة .

الدهون غير المشبعة : السمن النباتي ، والأطعمة المصنعة .

الزيوت المكررة : زيت فول الصويا ، وزيت الكانولا ، وزيت بذرة القطن .

مثال لجدول حمية البحر المتوسط في أسبوع 

السبت

الإفطار : الشوفان بالزبيب والمكسرات والتفاح .

الغداء : شطيرة الحبوب الكاملة مع الخضروات .

العشاء : بيتزا من القمح الكامل ، مع الجبن والخضروات والزيتون .

الأحد

الإفطار: أومليت مع الخضار والزيتون .

الغداء : بيتزا من القمح الكامل .

العشاء : دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس .

الإثنين

الإفطار : زبادي مع الفراولة والشوفان .

الغداء : شطيرة الحبوب الكاملة مع الخضروات .

العشاء : سلطة التونة مع زيت الزيتون ، وقطعة من الفاكهة .

الثلاثاء

الإفطار : دقيق الشوفان مع الزبيب .

الغداء : سلطة تونة .

العشاء : سلطة مع الطماطم والزيتون وجبن الفيتا .

الأربعاء

الإفطار : أومليت مع الخضار والطماطم والبصل ، وقطعة من الفاكهة.

الغداء : شطيرة الحبوب الكاملة ، مع الجبن والخضروات الطازجة .

العشاء : لازانيا .

الخميس

الإفطار : زبادي مع شرائح الفواكه والمكسرات .

الغداء : لازانيا .

العشاء : سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات .

الجمعة

الإفطار : البيض المقلي في زيت الزيتون مع الخضروات .

الغداء : زبادي مع الفراولة والشوفان والمكسرات .

العشاء : لحم مشوي ، مع السلطة والبطاطس المسلوقة .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى