رجيم البحر الابيض المتوسط
رجيم البحر الأبيض المتوسط هو عبارة عن تناول الطعام المطهي وفقًا للمطبخ التقليدي للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، ويتميز رجيم البحر الأبيض المتوسط بأنه غني بالخضراوات والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا والبندق ، والبذور وزيت الزيتون ، ونعرض لك من خلال السطور التالية ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ، وجدول حمية البحر المتوسط .
ما هي حمية البحر الابيض المتوسط
يتساءل الكثير من الأشخاص ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ، وهي عبارة عن نظام غذائي صحي مفيد للقلب ، يقوم على المزج بين أساسيات الأكل الصحي والنكهات التقليدية ، وطرق الطهي في البحر الأبيض المتوسط .
بدأ الاهتمام بحمية البحر الأبيض المتوسط في الستينيات من القرن الماضي ، وذلك بعد ملاحظة قلة عدد الوفيات الناتجة عن أمراض القلب في دول البحر المتوسط ، مثل اليونان وإيطاليا مقارنة بالولايات المتحدة الأمريكية وشمال أوروبا .
وربطت دراسة علمية حديثة بين حمية البحر المتوسط وانخفاض نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى أن هناك توصية طبية أمريكية بتناول أطعمة البحر الأبيض المتوسط للوقاية من الأمراض المزمنة .
واعترفت منظمة الصحة العالمية بحمية البحر الأبيض المتوسط ، على أنها نمط غذائي صحي ومستدام .
ويقوم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الخضروات والفواكه والأعشاب والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة ، مع تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان والدواجن والبيض ، وأيضًا تناول المأكولات البحرية بصورة أساسية ، مع التقليل من اللحوم الحمراء .
وتعد الدهون الصحية هي الركيزة الأساسية لحمية البحر المتوسط ، حيث يتم تجنب الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تسهم في الإصابة بأمراض القلب ، ويعد زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط لأنه يعمل على خفض مستويات الكولسترول الضار .
وتحتل الأسماك أهمية كبيرة في رجيم البحر الأبيض المتوسط ، وأبرزها الماكريل ، وسمك الرنجة ، والسردين ، وسمك التونة الأبيض ، وسمك السلمون ، لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي تقلل من الالتهابات في الجسم ، وتخلصك من الدهون الثلاثية ، وتقي من تجلط الدم ، وتقلل فرص الإصابة بالسكتة الدماغية .
جدول حمية البحر المتوسط
إليك جدول حمية البحر المتوسط الذي يحتوي على الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم البحر الأبيض المتوسط .
الأطعمة المسموحة
الخضروات : الطماطم ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، البصل ، القرنبيط ، الجزر ، الخيار .
الفواكه : التفاح ، الموز ، البرتقال ، الكمثرى ، الفراولة ، العنب ، التمور ، التين ، البطيخ ، الخوخ .
المكسرات والبذور : اللوز ، الجوز ، البندق ، الكاجو ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين .
البقوليات: الفول ، البازلاء ، العدس ، البقول ، الفول السوداني ، الحمص .
الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل ، الأرز البني ، الشعير ، الذرة ، القمح الكامل ، خبز الحبوب الكاملة ، والمكرونة .
الأسماك والمأكولات البحرية : سمك السلمون ، السردين ، سمك التونة ، والماكريل ، والجمبري ، والمحار .
الدواجن: الدجاج ، البط ، الديك الرومي .
البيض: الدجاج ، والسمان ، وبيض البط .
منتجات الألبان: الجبن ، الزبادي .
الأعشاب والتوابل: الثوم ، الريحان ، النعناع ، إكليل الجبل ، جوزة الطيب ، القرفة ، الفلفل .
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر ، زيت الأفوكادو .
الأطعمة الممنوعة
السكريات : صودا ، حلوى ، آيس كريم ، سكر أبيض .
الخبز الأبيض والمكرونة .
الدهون غير المشبعة : السمن النباتي ، والأطعمة المصنعة .
الزيوت المكررة : زيت فول الصويا ، وزيت الكانولا ، وزيت بذرة القطن .
مثال لجدول حمية البحر المتوسط في أسبوع
السبت
الإفطار : الشوفان بالزبيب والمكسرات والتفاح .
الغداء : شطيرة الحبوب الكاملة مع الخضروات .
العشاء : بيتزا من القمح الكامل ، مع الجبن والخضروات والزيتون .
الأحد
الإفطار: أومليت مع الخضار والزيتون .
الغداء : بيتزا من القمح الكامل .
العشاء : دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس .
الإثنين
الإفطار : زبادي مع الفراولة والشوفان .
الغداء : شطيرة الحبوب الكاملة مع الخضروات .
العشاء : سلطة التونة مع زيت الزيتون ، وقطعة من الفاكهة .
الثلاثاء
الإفطار : دقيق الشوفان مع الزبيب .
الغداء : سلطة تونة .
العشاء : سلطة مع الطماطم والزيتون وجبن الفيتا .
الأربعاء
الإفطار : أومليت مع الخضار والطماطم والبصل ، وقطعة من الفاكهة.
الغداء : شطيرة الحبوب الكاملة ، مع الجبن والخضروات الطازجة .
العشاء : لازانيا .
الخميس
الإفطار : زبادي مع شرائح الفواكه والمكسرات .
الغداء : لازانيا .
العشاء : سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات .
الجمعة
الإفطار : البيض المقلي في زيت الزيتون مع الخضروات .
الغداء : زبادي مع الفراولة والشوفان والمكسرات .
العشاء : لحم مشوي ، مع السلطة والبطاطس المسلوقة .
