جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام

يعتبر معرفة جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام هو أمر مهم للغاية عند اختيارك للطعام الذي تريد تناوله ، لاسيما إذا كنت من أصحاب الوزن الزائد والذي يرغب في الحصول على الوزن المثالي وضبط كتلة الجسم الخاصة بك ، ويعتبر معرفة السعرات الحرارية مفيد جدا بشكل عام بهدف تناول الغذاء الصحي وإمداد الجسم بالكمية المناسبة من كل نوع من الأطعمة على مختلف سعراتها الحرارية .

ما هي السعرات الحرارية

يمكن اعتبار السعرات الحرارية على أنها وحدة قياس مقدار الطاقة التي تصل إلى جسم الإنسان عن  طريق تناول مختلف جميع الأطعمة ، فيعتبر الغذاء هو المصدر الأساسي والوحيد الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالوظائف الحيوية له .

تختلف السعرات الحرارية من طعام إلى آخر ومن هنا وجب التنويه أنه لابد وتناول الأطعمة القليلة في السعرات الحرارية وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية عند الحاجة فقط ، أو في أوقات معينة  وليس معظم الوقت كما يفعل البعض .

لا يمكن الاعتماد على نوع واحد من الطعام فقط في سبيل الحصول على السعرات الحرارية للجسم ، ولكن لابد من التنويع بين مختلف الأطعمة وكذلك بين أنواعها مثل البروتينات والنشويات والخضروات والكربوهيدرات وغيرها .

يجب أن تكون على علم بأن  تناول السعرات الحرارية الكافية هي وسيلة هامة جدا ومفيدة في سبيل إنقاص الوزن أو المحافظة عليه بالفعل ، وفي المقابل فإن تناول السعرات الحرارية العالية والتي تكون في الأطعمة غير المفيدة غالبا يتسبب في زيادة الوزن وإلى تدهور الحالة الصحية بمرور الوقت .

يمكنك التحكم في تناول السعرات الحرارية الداخلة إلى جسمك عن طريق معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتويها كل نوع طعام من الأطعمة ، حتى وإن كانت نسبة تقديرية ، فإن ذلك يجعلك أكثر حزما مع نفسك ومع نظامك الصحي .

السعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم

يمكن عمل كميات تقديرية لكمية السعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم ، وذلك عن طريق معرفة بعض العوامل وهي الجنس ومستوى النشاط والعمر ، وكذلك متوسط كل من الوزن والطول لكل فئة عمرية باعتبار كتلة الجسم للإناث هي 21.5 وللذكور 22.55 وهي للبالغين بالطبع .

تم تقريب تلك التقديرات إلى 200 من السعرات الحرارية اليومية ، حيث أنه تم تحديدها عن طريق معادلة المعهد الطبي للمراجع والمغذيات في عام 2002 م ، وقد استندت تلك المستويات التقريبية إلى متطلبات كل من الطاقات التي تم تقدريها لليوم الواحد (EER) .

وهنا سنكتفي بذكر السعرات الحرارية الكافية للجسم في حالة النشاط البدني المتزن والمعتمد فقط على الروتين اليومي دون الحاجة إلى أي نشاط زائد

للنساء

في المراحل العمرية الأولى والتي تعتبر فترة الشباب والمراهقة ما بين العام التاسع إلى 18 سنة فيحتاج جسم الأنثى البالغة حوالي 1600 – 1800 سعر حراري في اليوم ، وتتماثل تلك النسب في السن المتقدم أيضا من سن 31 إلى ما فوق 51 عام .

أما في سن 19 إلى الثلاثين فتكون بحاجة إلى سعرات حرارية أعلى من 2000 سعر حراري وما فوق ، أما بالنسبة للمرحلة العمرية الصغيرة أقل من 4 سنوات فتحتاج إلى 1200 سعر حراري فقط .

للرجال

في مرحلة المراهقة يحتاج الشاب إلى 1800 سعر حراري ، أما في مرحلة الشباب فيحتاج إلى 2200 سعر حراري وتتقارب تلك النسبة ما نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل أيضا في مراحل السن من 31 إلى 51 عام وما فوق .

البروتينات

يحتوي اللحم البقري على أكثر من 140 سعر حراري لكل 40 جرام تقريبا ، في حين أن لحم الديك الرومي يحتوي فقط على 40 سعر حراري لكل 28 جرام .

الجبن

يحتوي الجبن في الغالب على سعرات حرارية عالية ففي أعلى القائمة تأتي الجبن الخشالة باحتوائها على أكثر من 400 سعر حراري لكل 100 جرام فقط ، ويأتي جبن الفيتا في المرتبة الأخيرة باحتوائه على 75 سعر لكل 100 جرام .

الخضروات

يحتوي ورق العنب على أعلى اقل نسبة من السعرات الحرارية وهي حوالي 146 في الكوب الواحد وتأتي السبانخ كأقل نسبة سعرات تصل إلى 14 سعر للكوب الواحد أيضا .

النشويات

يأتي الأرز على قائمة النشويات الأعلى سعرات حرارية بقيمة 675 سعر حراري للكوب الواحد ، أما أقلها سعرات حراري هو الخبز البني بقيمة 60 سعر حراري فقط للشريحة الواحدة .