تمارين الظهر

بدأ الشباب في الأونة الأخيره الاهتمام بصحة أجسادهم والقيام بالتمارين الرياضية لتقوية العضلات ورسم شكل الجسم الذي يحلمون به ولكن الغالبية اهتموا بتقسيم عضلات الأذرع والصدر وربما الساق أيضاً وأهملوا تمارين الظهر لجهلهم بأهميتها ، وفيما يلي سنتعرف على كيفية عمل تمارين الظهر وأهميتها .

تمارين الظهر الاساسية

قبل أن تبدأ في تمارين الظهر يجب عليك ممارسة الإحماء وتمارين الإطالة ، وذلك لتنشيط الدورة الدموية ورفع حرارة الجسم وتجنب الإصابات والتمزقات العضليه ويمكنك أيضاً ممارسة تمارين الإحماء بعد التمرين  لزيادةسرعة الاستشفاء ، تمارين الظهر الأساسية هي :

  • تمارين العقلة الأمامية .
  • تمارين تي بار .
  • تمارين الديد ليفت.
  • تمارين المنشار بالدامبلز .
  • تمارين سحب أمامي بالبار .
  • تمارين سحب خلفي بالبار .
  • تمارين سحب أمامي بالكابل .

تمارين الظهر  بالبار

سحب البار للأعلى

ستقوم بثني ركبتيك قليلاً مع الميل بظهرك للأمام والحفاظ على ظهرك مستقيماً وتبدأ برفع البار صعوداً ونزولاً  مع ملاحظة ان يكون الوزن ملائم لقوتك ويمكنك رفعه ، هذا التمرين رائع جدًا لعضلات الظهر ويعمل بصورة أساسية على عضلات الظهر العريضة وعضلات الظهر العلوية المنحرفة .

سحب الدامبل للأعلى

ستقوم بالاستناد بإحدى ركبتيك وإحدي اليدين على دكة التمرين على أن تجعل الظهر مستقيماً والقدم الأخرى مستقيمه وتحمل دامبل تستطيع تحمل وزنه صعوداً ونزولاً ، هذا التمرين يخدم أجنحة الظهر والأكتاف مع مراعاة التبديل لليد الأخرى والقيام بنفس الخطوات ونفس العدد .

الرفعة الميتة – Dead Lift

ستنحني بركبتيك مع إبقاء الظهر مستقيماً لتحمل البار من الأرض وترفعه مع فرد الركبتين وتقوم بإنزاله ببطئ مع ثني الركبتين وهكذا ، تمرين جيد لعضلات أسفل الظهر مع مراعاة أن تحمل وزن مناسب لك.

تمارين الظهر المقوس

إذا كانت طبيعة عملك تُجبرك على الجلوس لفترات طويلة على المكتب أو كنت طالب وتستغرق ساعات طويلة في الجلوس منحني للاستذكار إذا ستجد أن ظهرك بالطبع تأثر بوضعيات الجلوس الخاطئة لأن أغلبنا لا يعرف وضعيات الجلوس الصحيحة وتبدأ  منطقة الظهر بالتعب شيئاً فشيئاً ، ثم تبدأ تشعر بالمشكلة عندما يتسلل الألم إلى ظهرك ويبدأ يعوق حركتك أو يؤرق نومك ، الآن حان الوقت لتعرف أهمية التمارين الرياضية لمنطقة الظهر لأن ممارستك  لتمارين الظهر سوف يجعل ظهرك أكثر استقامة بالإضافة إلى تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري ، مما يعطيه قوة أكبر في تحمل الصدمات ووضعيات الجلوس الخاطئة .

تمارين الظهر للنساء

يعتقدن الكثيرات أن تمارين الظهر للرجال فقط لأنها ستعطي مظهر العضلات المفتول الذي يكتسبه الرجال أثناء أداء مثل هذه التمارين ولكن هذا مفهوم خاطئ جدا ، أنتي من تستطيع أن تقرر ما إذا كنتي ترغبين في مثل هذا المظهر من عدمه وذلك باختيار البرنامج الرياضي المناسب مع المدربة الرياضيه الخاصة بك واختيار العضلات التي تريدين إبرازها من تلك الأخرى التي تريدين تقويتها فقط وبتنفيذ البرنامج الرياضي بدقة مع الالتزام بالمواعيد المقررة لذهابك إلى الصالة الرياضية والنظام الغذائي المتوازن ستحصلين على الجسد الذي طالما حلمتِ به ، كما أن اهتمامك بتمارين عضلات الظهر  يقلل من ألام العمود المصاحبة  للحمل .

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى