تمارين كارديو

تتنوع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها للتمتع باللياقة البدنية ، والقوام الممشوق ، والجسم الصحي ، وتعتبر تمارين كارديو عنصر أساسي في أي تمرين سواء لإنقاص الوزن أو غيره ، فهي لها فوائد صحية متعددة تفيد أجهزة وأعضاء الجسم على رأسهم القلب والأوعية الدموية .

فوائد تمارين كارديو

تمارين كارديو تعني ببساطة القيام بنشاط بدني يعمل على زيادة معدل ضربات القلب ويزيد من حرق السعرات الحرارية ، ولها فوائد صحية متعددة منها :

  • المساعدة في فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون والسعرات الحرارية .
  • الحفاظ على صحة القلب ، فهي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبة القلبية وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم ، وهى تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب .
  • تحسين نظام الأوعية الدموية ، وزيادة تدفق الدم وتقديم المزيد من الأكسجين إلى العضلات والأعضاء .
  • تحسين قدرة ووظائف الرئة .
  • أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة تمارين كارديو بانتظام من خلال النشاط البدني يمكن أن تمنع الاكتئاب .

لن تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على هذه الفوائد ، بل يمكن الاكتفاء بالمشي لمدة 15 دقيقة في الخارج ، حيث يساعد ذلك في خفض ضغط الدم وتحسين المزاج .

مدة تمارين كارديو                                                 

ممارسة تمارين كارديو لمدة 20 إلى 60 دقيقة يمكن أن يكون صحيا لدرجة كبيرة ، ويساعد في فقدان الوزن والتمتع باللياقة البدنية ، ويتوقف ذلك على أنواع التدريبات التي يتم ممارستها ، لكن بالنسبة للأشخاص المبتدئين الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية أبدا أو منذ فترة يمكن أن يكتفوا بـ10 إلى 20 دقيقة من المشي السريع بكثافة عالية .

ليس من الضروري ممارسة التمارين دفعة واحدة بل يمكن تقسيم التدريبات إلى تدريبات صغيرة على مدار اليوم ، ويعتبر المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم بداية جيدة ، ويمكن القيام بتمارين بسيطة جدا طوال اليوم مثل تسلق الدرج أو المشي السريع .

أما عن عدد مرات القيام بتمارين كارديو فهو يعتمد على مستوى اللياقة البدنية والجدول الزمني والأهداف ، فمثلا إذا كان الهدف من ممارستها التمتع بصحة جيدة فقط وليس فقدان الوزن فإن ممارستها 20 إلى 30 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم يساعد في تحقيق هذا الهدف ، ويمكن الالتزام ببعض المبادئ العامة مثل :

  • للتمتع بصحة جيدة ، يمكن ممارسة تمارين كارديو معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة يوميا خمسة أيام في الأسبوع ، أو لمدة 20 دقيقة يوميا ثلاثة أيام في الأسبوع .
  • للحفاظ على وزن صحي للجسم ، تحتاج إلى حوالي 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط معتدل الشدة .
  • لفقدان الوزن أو لتجنب استعادة الوزن ، قد تحتاج إلى القيام بأكثر من 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط معتدل الشدة لتحقيق هذا الهدف .

تمارين كارديو للكرش

تمارين كارديو هي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب ، والعديد منها يعتبر فعالا في تنحيف الخصر والتخلص من الدهون في منطقة البطن ( الكرش ) ، ومن تمارين الكارديو التي يُنصح بها في هذه الحالة :

  • الجري .
  • المشي .
  • السباحة .

أظهرت الأبحاث أن تمرينات كارديو المعتدلة إلى النشطة يمكن أن تقلل الدهون في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حتى بدون تقليل استهلاك السعرات الحرارية .

تمارين كارديو للنساء

تعتبر تمارين كارديو عنصر أساسي لمساعدة النساء على الحفاظ على نمط حياة صحي ، ومن أشهر تمارين الكارديو المفيدة للنساء ما يلي :

المشي

يساعد في التخفيف من تشنجات الدورة الشهرية ، ويمكن حرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة .

الجري

يستهدف مجموعات مختلفة من العضلات ، والجري أثناء الدورة الشهرية مفيد أيضا للصحة الجسدية والعقلية  للمرأة .

قفز الحبل

يحسن التوازن ويجعل الجسم يبدو متناسقا أكثر ، ويحرق أكثر من 10 سعرات حرارية في الدقيقة وينشط العضلات الموجودة في الظهر والذراعين .

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات الثابتة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية أو الغزال الطائر يساعد في حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في جلسة مدتها 45 دقيقة ، وبالتالي تساعد على التمتع بقوام رشيق وممشوق .

يجب التحدث مع الطبيب قبل البدء في نشاط أو برنامج تدريبي جديد في حالة وجود حمل ، أو إذا كان السن أكثر من 40 ، أو إذا كان هناك مشكلة صحية أو جراحة ، ويُنصح بالحفاظ على رطوبتك طوال فترة التمرين عن طريق تناول كمية كافية من الماء .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى