تمارين كارديو
تتنوع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها للتمتع باللياقة البدنية ، والقوام الممشوق ، والجسم الصحي ، وتعتبر تمارين كارديو عنصر أساسي في أي تمرين سواء لإنقاص الوزن أو غيره ، فهي لها فوائد صحية متعددة تفيد أجهزة وأعضاء الجسم على رأسهم القلب والأوعية الدموية .
فوائد تمارين كارديو
تمارين كارديو تعني ببساطة القيام بنشاط بدني يعمل على زيادة معدل ضربات القلب ويزيد من حرق السعرات الحرارية ، ولها فوائد صحية متعددة منها :
- المساعدة في فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون والسعرات الحرارية .
- الحفاظ على صحة القلب ، فهي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبة القلبية وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم ، وهى تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب .
- تحسين نظام الأوعية الدموية ، وزيادة تدفق الدم وتقديم المزيد من الأكسجين إلى العضلات والأعضاء .
- تحسين قدرة ووظائف الرئة .
- أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة تمارين كارديو بانتظام من خلال النشاط البدني يمكن أن تمنع الاكتئاب .
لن تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على هذه الفوائد ، بل يمكن الاكتفاء بالمشي لمدة 15 دقيقة في الخارج ، حيث يساعد ذلك في خفض ضغط الدم وتحسين المزاج .
مدة تمارين كارديو
ممارسة تمارين كارديو لمدة 20 إلى 60 دقيقة يمكن أن يكون صحيا لدرجة كبيرة ، ويساعد في فقدان الوزن والتمتع باللياقة البدنية ، ويتوقف ذلك على أنواع التدريبات التي يتم ممارستها ، لكن بالنسبة للأشخاص المبتدئين الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية أبدا أو منذ فترة يمكن أن يكتفوا بـ10 إلى 20 دقيقة من المشي السريع بكثافة عالية .
ليس من الضروري ممارسة التمارين دفعة واحدة بل يمكن تقسيم التدريبات إلى تدريبات صغيرة على مدار اليوم ، ويعتبر المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم بداية جيدة ، ويمكن القيام بتمارين بسيطة جدا طوال اليوم مثل تسلق الدرج أو المشي السريع .
أما عن عدد مرات القيام بتمارين كارديو فهو يعتمد على مستوى اللياقة البدنية والجدول الزمني والأهداف ، فمثلا إذا كان الهدف من ممارستها التمتع بصحة جيدة فقط وليس فقدان الوزن فإن ممارستها 20 إلى 30 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم يساعد في تحقيق هذا الهدف ، ويمكن الالتزام ببعض المبادئ العامة مثل :
- للتمتع بصحة جيدة ، يمكن ممارسة تمارين كارديو معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة يوميا خمسة أيام في الأسبوع ، أو لمدة 20 دقيقة يوميا ثلاثة أيام في الأسبوع .
- للحفاظ على وزن صحي للجسم ، تحتاج إلى حوالي 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط معتدل الشدة .
- لفقدان الوزن أو لتجنب استعادة الوزن ، قد تحتاج إلى القيام بأكثر من 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط معتدل الشدة لتحقيق هذا الهدف .
تمارين كارديو للكرش
تمارين كارديو هي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب ، والعديد منها يعتبر فعالا في تنحيف الخصر والتخلص من الدهون في منطقة البطن ( الكرش ) ، ومن تمارين الكارديو التي يُنصح بها في هذه الحالة :
- الجري .
- المشي .
- السباحة .
أظهرت الأبحاث أن تمرينات كارديو المعتدلة إلى النشطة يمكن أن تقلل الدهون في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حتى بدون تقليل استهلاك السعرات الحرارية .
تمارين كارديو للنساء
تعتبر تمارين كارديو عنصر أساسي لمساعدة النساء على الحفاظ على نمط حياة صحي ، ومن أشهر تمارين الكارديو المفيدة للنساء ما يلي :
المشي
يساعد في التخفيف من تشنجات الدورة الشهرية ، ويمكن حرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة .
الجري
يستهدف مجموعات مختلفة من العضلات ، والجري أثناء الدورة الشهرية مفيد أيضا للصحة الجسدية والعقلية للمرأة .
قفز الحبل
يحسن التوازن ويجعل الجسم يبدو متناسقا أكثر ، ويحرق أكثر من 10 سعرات حرارية في الدقيقة وينشط العضلات الموجودة في الظهر والذراعين .
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات الثابتة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية أو الغزال الطائر يساعد في حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في جلسة مدتها 45 دقيقة ، وبالتالي تساعد على التمتع بقوام رشيق وممشوق .
يجب التحدث مع الطبيب قبل البدء في نشاط أو برنامج تدريبي جديد في حالة وجود حمل ، أو إذا كان السن أكثر من 40 ، أو إذا كان هناك مشكلة صحية أو جراحة ، ويُنصح بالحفاظ على رطوبتك طوال فترة التمرين عن طريق تناول كمية كافية من الماء .
