الاطعمة الغنية بحمض الفوليك

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي للفولات ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9 ، وله العديد من الفوائد الصحية للجسم .

ماهو حمض الفوليك

حمض الفوليك هو نوع من فيتامين ب الموجود عادة في الأطعمة ، ويساعد حمض الفوليك جسمك على إنتاج خلايا جديدة والمحافظة عليها ، كما يساعد على منع حدوث تغييرات في الحمض النووي التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان ، ويستخدم حمض الفوليك لعلاج أنواع معينة من فقر الدم ( نقص خلايا الدم الحمراء ) الناجمة عن نقص حمض الفوليك ، ويستخدم أحيانًا مع أدوية أخرى لعلاج فقر الدم الخبيث ، أو اللاتنسجي ،  أو الطبيعي ، ومع ذلك ، فهو لن يعالج نقص فيتامين ب 12 ولن يمنع الضرر المحتمل للنخاع الشوكي .

فوائد حمض الفوليك

1– الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي

تم الربط بين مستويات حمض الفوليك المنخفضة خلال الأسابيع الأولى من الحمل وحدوث عيوب في الأنبوب العصبي عند الرضع ، مثل التشوهات في الدماغ ، والعمود الفقري  ، والحبل الشوكي .

2- الوقاية من السرطان

إن تناول كميات كبيرة من الفولات قد يحمي من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي ، والأمعاء ،  والرئة ، والبنكرياس .

3- يساعد في انخفاض مستويات الحمض الأميني

حمض الفوليك يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو جزيء التهابي مرتبط بتطور أمراض القلب ، ودون وجود عدد كافٍ من الفولات ، ترتفع مستويات هوموسيستين .

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك

1- البقوليات

البقوليات هي ثمرة أو بذرة أي نبات ، مثل الفول ، والبازلاء ، والعدس ، وعلى الرغم من أن كمية الفولات في البقوليات يمكن أن تختلف ، إلا أن جميعها تعتبر مصدر ممتاز للفولات ،على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد ( 198 جرام ) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من الفولات .

2- الهليون

يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفولات ، وفي الواقع يحتوي نصف كوب ( 90 جرام ) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرام من حمض الفوليك .

3- البيض

تعد إضافة البيض إلى النظام الغذائي طريقة رائعة لزيادة استهلاك العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، والتي من ضمنها الفولات ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على 23.5 ميكروجرام من الفولات .

4- الخضروات الورقية

الخضروات الخضراء الورقية مثل السبانخ ، واللفت ، والجرجير ، منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها تزخر بالعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية  والتي منها الفولات ، حيث يحتوي كوب واحد ( 30 جراماً ) من السبانخ الخام على 58.2 ميكروجرام من حمض الفوليك .

5- البنجر

بالإضافة إلى فوائده في توفير مجموعة كبيرة من الألوان للأطباق والحلويات الرئيسية على حد سواء ، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، ويحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك ، حيث يحتوي كوب واحد ( 136 جرامًا ) من البنجر الخام على 148 ميكروجرام من الفولات .

6- الفواكه الحمضية

إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهات ،  فإن فواكه الحمضيات مثل البرتقال والليمون غنية بالفولات ، حيث تحتوي برتقالة كبيرة على 55 ميكروجرام من الفولات .

7- براعم البروكسل

تنتمي هذه الخضروات المغذية إلى عائلة الخضروات الصليبية ، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضر الأخرى مثل اللفت ، والبروكلي ، والكرنب ، براعم بروكسل ممتلئة بالعديد من الفيتامينات ، والمعادن وخاصةً الفولات تحتوي على نسبة عالية منها ، حيث يمكن أن يوفر نصف كوب ( 78 جرام ) من براعم بروكسل المطبوخة 47 ميكروجرام من الفولات .

8- البروكلي

عندما يتعلق الأمر بالفولات ، فإن كوب واحد ( 91 جرام ) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من الفولات ، ويحتوي البروكلي المطبوخ على مزيد من الفولات ، حيث يحتوي نصف كوب منه ( 78 جرام ) على 84 ميكروجرام من الفولات .

9- المكسرات والبذور

إن دمج المزيد من المكسرات والبذور في النظام الغذائي يمكن أن يساعد على تلبية الاحتياج اليومي من الفولات .

10- اللحم البقري

لحوم البقر هو واحد من المصادر الأكثر تركيزا من حمض الفوليك .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى