الكينوا

الكينوا واحدة من الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم ، وهي خالية من من الجلوتين ، وغنية بالبروتين وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ورغم أن الكينوا لها العديد من فوائد الصحية إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتمل حدوثها .

ما هي الكينوا

طبقا لمجلس الحبوب الكاملة ، فإن الكينوا عبارة عن كربوهيدرات خالية من الجلوتين ، وكذلك بروتين كامل ( وهذا يعني احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ) ، وهي في الواقع عبارة عن بذرة من نبات الكينوا ، وليست حبة كاملة ، حيث يتم تعريف الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والشعير ، على أنها بذور مستخرجة من الأعشاب ، وليس نباتات .

هي غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، ووفقا للقيمة الغذائية التي ذكرتها وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على :

• 222 سعرة حرارية .
• 39 جرام من الكربوهيدرات .
• 8 جرام من البروتين .
• 6 جرام من الدهون .
• 5 جرام من الألياف .
• جرام من السكر .

فوائد بذور الكينوا

تتعدد الفوائد الصحية لبذور الكينوا ، فهي تفيد صحة الجسم بشكل عام ، ويمكن توضيح عددا من فوائدها فيما يلي :

قيمة غذائية مرتفعة

تحتوي الكينوا على نسبة عالية من  الألياف ،  والمغنيسيوم ، وفيتامين B ، والحديد ، والبوتاسيوم ،  والكالسيوم ، والفوسفور ، وفيتامين E ، ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة ونسبة من السليلوز ، وجميعها عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم .

تحتوي على كيرسيتين و كيمبفيرول 

الكينوا تحتوي على كميات كبيرة من الفلافونويدات ، بما في ذلك كيرسيتين وكيمبفيرول ، وهي عبارة عن مضادات أكسدة نباتية قوية لها العديد من الفوائد الصحية .

غنية جدا بالالياف

تحتوي على كمية كبيرة من الألياف أكثر من معظم الحبوب ، حيث وجدت إحدى الدراسات 17 – 27 جراما من الألياف لكل كوب ( 185 جراما ) ، وكوب واحد من الكينوا لا يزال يحتوي على 2.5 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان .

خالية من الجلوتين

الكينوا خالية من الجلوتين بشكل طبيعي ، وبالتالي يمكن استخدامها بدلا من المكونات التقليدية الخالية من الجلوتين ، ما يضمن زيادة كمية مضادات الأكسدة والمواد الغذائية في النظام الغذائي عند تجنب الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين .

غنية بالبروتين

تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية ، إلى جانب احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ، ما يجعلها مصدرا ممتازا للبروتين للنباتيين .

منخفضة السكريات

مؤشر نسبة السكر في الدم من الكينوا حوالي 53 ، وهي نسبة منخفضة ، وبالتالي تعتبر غذاء جيدا للسيطرة على مستوى السكر في الدم ، إلا أنها مرتفعة نسبيا في الكربوهيدرات .

غنية بالمعادن الهامة

تعتبر الكينوا مصدر غذائي غني بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم ، لكن حمض الفيتيك يمكن أن يمنع امتصاصها جزئيا ، إلا أن النقع يمكن أن يساعد في تقليل هذا الحمض .

مفيدة للتمثيل الغذائي 

أظهرت دراستان تم إجرائهما على البشر والفئران على التوالي أن الكينوا يمكن أن تحسن صحة التمثيل الغذائي ، عن طريق خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية ، لكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .

غنية بمضادات الأكسدة

غنية جدا بمضادات الأكسدة ، وهي مواد تساعد في مكافحة الجذور الحرة ، ويُعتقد أنها تساهم في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض .

قد تساعد على فقدان الوزن

الكينوا غنية بالألياف والبروتين وتحتوي على كمية منخفضة من نسبة السكر في الدم ، وتم الربط بين جميع هذه الخصائص وبين قدرتها على المساعدة في فقدان الوزن وتحسين الصحة .

الحد من ارتفاع ضغط الدم والصداع

تحتوي هذه البذور على المغنيسيوم والريبوفلافين ، وبالتالي تساهم في الحد من ارتفاع ضغط الدم وآلام الصداع النصفي ، لأنها تساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء ما يقلل بدوره من انقباض الأوعية الدموية ، وبالتالي يقلل من التوتر .

اضرار الكينوا

المخاطر الصحية للكينوا قليلة جدا ، حيث يمكن استخدام هذه البذور بأمان من قبل معظم الناس ، إلا أن واحدة من أكثر الآثار الجانبية شيوعا لها هي حدوث مشاكل أو اضطرابات في الجهاز الهضمي .

يرجع السبب في ذلك إلى احتواء الكينوا على مركب يُعرف باسم ( سابونين أو صابونين ) ، الذي يمكن أن يؤدي إلى تهيج في المعدة ، ويمكن أن يؤثر على البطانة الداخلية للأمعاء ، ويتسبب في الإصابة بمشكلة صحية يُطلق عليها ( متلازمة الأمعاء المتسربة ) .

لا تزال التقارير المتاحة عن الآثار الضارة للكينوا قليلة بشكل كبير ، لكن في جميع الأحوال يُنصح بغسل الكينوا جيدا وبشكل صحيح قبل تناولها ، للتقليل من احتمالية التعرض لآثارها الجانبية الضارة .