النياسين

يعتبر وجود كمية كافية من النياسين ، أو فيتامين B3 ، في الجسم أمر مهم للصحة الجيدة كعلاج ، حيث أنه يمكن أن يؤدي إلى تحسين مستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر القلب ، والأوعية الدموية .

ما هو النياسين

يعتبر النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، مادة مغذية دقيقة يستخدمها الجسم في عملية التمثيل الغذائي ، وتدعيم وظيفة الجهاز العصبي ، كما أنه عنصر غذائي أساسي وهذا يعني أنه يجب على الإنسان الحصول عليه من الطعام ، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده ، ونظرًا لأن النياسين قابل للذوبان في الماء ، فيتم إفراز أي فائض من خلال البول بدلاً من تخزينه في الجسم ، لذلك يجب أن يستهلك بانتظام الأطعمة الغنية بالنياسين ، وتبلغ النسبة الموصى بتناولها يومياً 16 ملغ للرجال و 14 ملغ للنساء وهو ما يكفي لتلبية احتياجات حوالي 98 ٪ للأشخاص البالغين .

اهمية النياسين

أثبتت الدراسات أن النياسين يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد وخفض الدهون الثلاثية ، والنياسين أيضا يقلل الكوليسترول الضار ، وغالبًا ما يتم وصفه بإضافته مع الستاتينات للسيطرة على الكوليسترول ، ومع ذلك فإن النياسين فعال فقط كعلاج للكوليسترول عند تناوله بجرعات عالية إلى حد ما يمكن أن تشكل هذه الجرعات مخاطر على صحة الإنسان وتسبب الكثير من الأمراض مثل تلف الكبد ، أو مشاكل الجهاز الهضمي ، أو عدم تحمل الجلوكوز ، لذلك لا يجب التعامل مع مكملات النياسين التي تصرف بدون وصفة طبية .
علاوة على ذلك هناك أدلة على أن النياسين يساعد في تقليل تصلب الشرايين ، والنويات القلبية بالنسبة أما الأشخاص الذين أصيبوا بالفعل بنوبة قلبية ، فإن النياسين يقلل من خطر الإصابة بنوبة ثانية ، بالإضافة إلى ذلك ، ويعتبر النياسين علاجًا معتمدًا من قبل إدارة الأغذية والعقاقير لعلاج البلاجرا ، وهي حالة نادرة تنشأ من نقص النياسين .

مصادر النياسين الطبيعية

يوجد النياسين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات ، واللحوم ، والدواجن والأسماك ، والبيض ، وبالإضافة إلى ذلك يوجد في عدة مصادر أخرى أهمها ما يلي :

الكبد

هو واحد من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين ، حيث توفر كبد الأبقار 3 أوقية ( 85 غراما ) من النياسين ، ويعتبر كبد الدجاج مصدرًا جيدًا أيضًا ، حيث يوفر 3 كل أوقية ( 85 جرام ) من الوجبات المطبوخة من النياسين ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكبد مغذي جدا ، لأنه غني بالبروتين ، والحديد ، والكولين ، وفيتامين A .

الدجاج

بصفة عامة وخاصة الجزء الخاص بالصدر ، هو مصدر جيد لكل من النياسين ، والبروتين فكل 3 أونصات ( 85 جرام ) من صدور الدجاج المطبوخة الخالية من العظم ، تحتوي على 11.4 ملغ من النياسين ، أي ما يعادل 71٪ و 81٪ من الاحتياج اليومي للرجال والنساء وفي المقابل فإن نفس كمية أفخاذ الدجاج الخالية من العظم تحتوي على نصف هذه الكمية فقط .

التونة

مصدر جيد للنياسين حيث توفر علبة واحدة بحجم 5.8 أوقية ( 165 جرام ) من سمك التونا الخفيف 21.9 ملغ من النياسين ، أي أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي لكل من الرجال والنساء .

الديك رومي

على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على النياسين أقل من الدجاج ، فإنه يوفر التريبتوفان ، والذي يمكن أن يتحول في الجسم إلى النياسين ، فكل 3 أونصات ( 85 جرام ) من لحم الديك الرومي المطبوخ 6.3 ملغ من النياسين وما يكفي من التربتوفان لإنتاج حوالي 1 ملليغرام إضافي من النياسين .

الفول السوداني

 هو واحد من أفضل المصادر النباتية للنياسين ، وتحتوي ملعقتان ( 32 جرام ) من زبدة الفول السوداني على 4.3 ملغ من النياسين ، أي حوالي 25٪ من الاحتياج اليومي للرجال و 30٪ للنساء .

الأفوكادو

تحتوي ثمرة واحدة من الأفوكادو المتوسطة الحجم على 3.5 ملغ من النياسين ، أو 21 ٪ و 25 ٪ من الاحتياج اليومي للرجال والنساء .

الأرز البني

يحتوي كوب واحد ( 195 جرامًا ) من الأرز البني المطبوخ على 18٪ من الاحتياج اليومي للناسين للرجال و 21٪ للنساء .

المشروم

يعتبر المشروم من أفضل مصادر الخضروات للنياسين ، حيث توفر 2.5 ملغ لكل كوب ( 70 جرامًا ) أي 15٪ و 18٪ من الاحتياج اليومي للرجال والنساء ، وهذا يجعل هذه الفطريات اللذيذة خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين .