مصادر الاملاح المعدنية

الأملاح المعدنية أو المعادن هي عبارة عن مركبات غير عضوية موجودة في التربة ، حيث يحتاج الجسم إلى الأملاح المعدنية لأنها ضرورية لوظائف الجسم ، ولذا عندما تنقص الأملاح المعدنية في الجسم يتعرض الجسم لعدة مشاكل صحية ، ومن ضمن أكثر المشكلات الصحية بسبب نقص المعادن : الأنيميا وهشاشة العظام والإرهاق المزمن والضعف العام ، بالإضافة إلى التوتر والقلق واضطرابات الغدة الدرقية وارتفاع ضغط الدم .

اين توجد الاملاح في الطعام

هناك الكثير من مصادر الأملاح المعدنية التي تتواجد في الطعام ، وفيما يلي قائمة تحتوي على أهم المصادر الغنية بالأملاح :

المكسرات

تأتي المكسرات في مقدمة قائمة الأطعمة الغنية بالمعادن ، فجميع المكسرات بها نسبة كبيرة من الأملاح المعدنية ، حيث تشتمل المكسرات على 7 أنواع من أهم الأملاح المعدنية الأساسية ، والتي تتضمن الماغنسيوم والنحاس والفسفور والحديد والكالسيوم والسيلينيوم والزنك ، ومن أفضل أنواع المكسرات اللوز والبندق ، وتعرف المكسرات بفوائدها العظيمة لصحة القلب ، بفضل فعالتيها في تقليل مستويات الكولسترول في الجسم ، وبرغم فوائد المكسرات يجب تناولها باعتدال وبدون إفراط لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية .

الخضروات الورقية

تشتمل الخضروات الورقية الداكنة على معظم أنواع الأملاح المعدنية ، وخصوصا الكالسيوم والماغنسيوم والزنك والنحاس والحديد والبوتاسيوم ، وتتميز الخضروات الورقية بأن سعرات الحرارية منخفضة جدا فيها ، ولذا فينصح بالإكثار من تناولها للحصول على فوائدها دون خوف من زيادة الوزن ، ومن أفضل الخضروات الورقية الغنية بالمعادن الجرجير والسبانخ والكرفس والبقدونس .

البقوليات

تعد البقوليات أحد أهم المصادر التي يحصل منها الجسم على الأملاح المعدنية ، وذلك لغناها بمجموعة من الأملاح المعدنية مثل الماغنسيوم والحديد والبوتاسيوم والنحاس والزنك والفسفور ، وأيضا فإن البقوليات غنية بالألياف الغذائية الهامة للجسم ، وبشكل عام فإن جميع البقوليات غنية بالمعادن ومفيدة للجسم ، ولكن أهم أنواع البقوليات التي تحتوي على نسبة أكبر من المعادن هي : اللوبيا والفاصوليا البيضاء والحمص .

البذور

تشتمل البذور أيضا على كمية جيدة من المعادن ، وخصوصا الزنك والفسفور والسيلينيوم والحديد ، ومن أفضل أنواع البذور الصحية بذر الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ، ولكن يحذر من الإفراط في تناول البذور لكثرة السعرات الحرارية فيها .

الأسماك

من أفضل الأطعمة الصحية على الإطلاق فهي لا تحتوي على الكثير من الأملاح المعدنية فقط ، ولكنها تمنح الجسم وفرة من أهم المغذيات الضرورية للصحة ، وتحتوي معظم الأسماك على الماغنسيوم والفسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم ، بالإضافة إلى أنها تمنح الجسم كمية هائلة من البروتينات ، إلى جانب أحماض الأوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية ، ومن أفضل أنواع الأسماك الصحية سمك الماكريل وسمك التونة والسلمون .

منتجات الالبان

تشتهر جميع أنواع منتجات الألبان باحتوائها على الكالسيوم بكميات جيدة ، وبالإضافة إلى ذلك فإن منتجات الألبان تحتوي على الفسفور والبوتاسيوم والنحاس والماغنسيوم ، ومن أهم منتجات الألبان الحليب والزبادي والجبن ، ولكن ينصح بتناول أنواع الأجبان قليلة الدسم لتجنب زيادة السعرات الحرارية ، ويعتبر الجبن الموتزاريلا والجبن السويسرية والجبن البارميزان هم أكثر أنواع الجبن احتواء على المعادن .

الحبوب الكاملة

من أهم أنواع الحبوب الكاملة الصحية والغنية بالأملاح المعدنية : الشوفان والقمح الكامل والكينوا وجنين القمح ، وهذه الأنواع من الحبوب تحتوي على كميات جيدة من الأملاح المعدنية التالية : الحديد والفسفور والسيلينيوم والزنك ، وليس ذلك فقط حيث تعد الحبوب الكاملة من أهم مصادر الألياف الغذائية .

الشوكولاتة الداكنة

يفضل عند اختيار الشوكولاتة القيام باختيار الأنواع الداكنة منها ، فهي الأقل في محتوى السعرات الحرارية والسكريات ، وتعتبر الشوكولاتة من الأطعمة المفيدة للصحة لغناها بالحديد والماغنسيوم والزنك .

الفواكه المجففة

ينصح بالمداومة على تناول حفنة من الفواكه المجففة بشكل مستمر ، وذلك للحصول على المعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم ، والتي من أهمها النحاس والبوتاسيوم والماغنسيوم ، ومن أفضل أنواع الفواكه المجففة الصحية كل من التين والمشمش والتمر والخوخ ، وبرغم فوائد هذه الفواكه فلا يجب الإكثار من تناولها لوجود كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية فيها ، فينبغي ألا يزيد استهلاكها عن كوب واحد يوميا .